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Un autre plan d'entraînement
La préparation pour un Ironman : exposé relaté par Laurent Lejeune et Jacques Wiame, et présenté par le fameux triathlète belge Jean Moureau Un document fort intéressant vous est proposé dans ce dossier.
Le samedi 9 novembre 2002, Laurent Lejeune et Jacques Wiame ont assisté, à Louvain-la-Neuve (Belgique) à un exposé de Jean Moureau, - le premier belge à avoir porté haut les couleurs belges à l’Ironman d’Hawaï (2 fois 8ème, si nos souvenirs sont exacts) et maintenant responsable technique de la Fédération Francophone de Triathlon (LBFTD)-, concernant la "Préparation pour un Ironman".
Ils vous font part ci-dessous d’un certain nombre de lignes directrices et de particularités qu’ils ont relevées dans le plan que Jean a développé lors de ce colloque organisé par la LBFTD.
Remarque préalable : Jean Moureau n’a pas la prétention de proposer un système idéal ou une solution unique, mais il se fonde sur une expérience personnelle qui s’est affinée au fil des années et au contact de nombreux autres triathlètes de haut niveau. Cela lui a en tout cas permis de faire une belle carrière de triathlète tout en restant semi-professionnel. Chacun doit adapter son système d’entraînement à son niveau, son emploi du temps et son passé de sportif.
La programmation des entraînements part d’un "objectif Ironman" situé en juillet/août pour un triathlète qui s’entraîne 9 fois par semaine (considéré par Jean comme idéal).
Octobre – Mi novembre
A la fin d’une saison, Jean insiste pour s’octroyer 3 semaines de repos complet, afin de permettre à son corps de se refaire une santé.
Ensuite, reprise très légère (la saison sera longue) jusqu’à la mi-novembre.
Mi-novembre – Fin décembre
Jean travaille selon un cycle de 4 semaines : 3 semaines lourdes et une légère, en gardant un jour de repos par semaine.
La première partie de l’hiver est caractérisée par un entraînement peu intense et à volume relativement réduit.
Natation Séances variées de 2 à 3 km axées sur la technique (no junk miles). Séance d’entraînement type : 400 échauffement, 6*100 technique, longue série de minimum 400m avec variation de rythme (ex: 200m à 60, 70, 80 et puis 90%), jambes, retour au calme. Pas d’intervalle à cette époque-ci de l’année.
Vélo 1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (ex: 42*16) en commençant à 40km pour monter progressivement à 80km fin décembre.
Càp 3 séances d’endurance
Janvier-février
L’accent est toujours mis sur l’endurance mais avec néanmoins de brefs pics d’intensité pour empêcher le système cardio-vasculaire de s’endormir.
En outre, Jean introduit dès janvier-févier de petits enchaînements càp après les sorties vélo du week-end, la partie càp étant considérée comme une unité d’entraînement.
Natation : 2 séances orientées-technique (voir ci-dessus), avec inclusion des 4 nages pour améliorer les appuis, et 1 séance de fartlek de type 75V-25L, 50V-50L, 100V-100N, etc. Eviter de faire à la fois de l’endurance, de la vitesse ET de la technique dans le même entraînement.
Vélo : 1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT ou route sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (de 40 à 100 km mi février), suivie de 30’ càp très relax, en enchaînement.
Càp en plus de l’enchaînement vélo, 1 séance d’endurance de 40’ à 1h10 mi-février et 1 séance de fartlek (4’N - 1’V, 7’N – 3’V, accélération côtes, etc).
Mi février – Fin mars
Introduction des intervalles dans le programme càp et natation, augmentation progressive des kilomètres en vélo (jusqu’à 140km fin mars … sur petit plateau) et càp (1h40 fin mars).
Natation : 1 séance endurance, 1 séance axée 4 nages avec quelques 50 ou 100m rapides (pas à fond) et une séance d’intervalles avec série de 300, 400 ou 500m (récup’ resp. 25”, 30”, 35”) + travail avec plaquettes pour préparer la 1ère compèt’ en mai (permet d’augmenter la force et les appuis).
Vélo :1 séance de 30 à 60 km en semaine, 1 séance de 100 à 140 km le week-end (100-110-120-0-120-130-140-0), enchaîné avec 30/40’ càp facile/sans forcer, et 1 séance 60km très relax, en souplesse (42*15, 42*16). Eventuellement un peu de grand plateau en fin de séance.
Càp : en plus de la séance d’enchaînement vélo/càp, 1 séance d’endurance de 1h10 à progressivement 1h40, et 1 séance d’intervalles avec séries de 400, 600, 800, 1000 ou plus.
Avril
D’une manière générale, l’ensemble de l’entraînement est marqué par une augmentation assez forte des intensités (natation : distances courtes avec récup courte; vélo : séances spécifiques avec travail de force, notamment pour ceux qui ne font pas d’haltères; càp : intervalles, avec toutefois accent mis sur le nombre de répétitions plutôt que sur la vitesse). Simultanément: Le volume grossit : une sortie càp/sem monte jusqu’à 27 km et une sortie vélo/sem monte jusqu’à 150 km fin avril avec enchaînement càp de 30 à 40’ :
Jean fait régulièrement précéder un tel entraînement d’un bref passage à la piscine qualifiant l’ensemble de ces enchaînements d’"Ironday" ou "mini-triathlon".
Moment idéal pour faire des stages !
Natation : 1 séance endurance, 1 séance intervalles spécifiques avec test chrono, et 1 séance vitesse (3-4 fois 100m avec 10-15” récup’).
Vélo : 1 séance de 60 km à mi-semaine, 1 séance jusqu’à 150km avec 30/40’ càp enchaîné et une séance force avec 5 à 8 fois 1km en côte.
Càp 1 séance récup’, 1 séance de 23 à 27km et 1 séance de 5 à 8 fois 1000m en 4’ (plutôt que 3-4 fois en 3’30 !)
De mai à l’Ironman
Idem qu’au mois d’avril mais en y incluant 1 ou 2 ¼ de triathlon (en privilégiant ceux où le drafting est interdit) et un ½, suffisamment loin du jour “I” (comme Ironman, of course !) – au moins 3 semaines-, comme entraînement poussé.
Voici le type de schéma précédant un ¼ le week-end: maximum 120km vélo mercredi 1h10 càp jeudi repos vendredi/samedi
Avant et après l’Ironman
Avant diminution progressive de la charge d’entraînement avec suppression des intervalles.
Après 1 semaine très à l’aise avec un peu de vélo et de natation, puis 1 semaine de repos complet, puis 4 semaines sans forcer en reprenant progressivement ses sensations. Six semaines de récupération sont nécessaires pour refaire un autre Ironman … mais ceci reste fort théorique et ne constitue sans doute pour beaucoup qu’un minium.