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Que mettre dans mon plan d'entraînement pour l'Ironman? - 3. La période de préparation spécifique Ironman
3. LA PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE IRONMAN
Cette période de 16 semaines sera composée de 5 phases:
phase foncière de 7 semaines
une semaine de récupération active
la phase de préparation spécifique de 4 semaines
la phase pré objectif de 3 semaines
les 10 derniers jours d'affûtage
LA PHASE FONCIERE DE 7 SEMAINES
LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
Séances essentiellement aérobies et composées d'éducatifs. Le but sur IRONMAN sera de sortir de l'eau en ayant économisé au maximum vos réserves."Etre capable de nager économiquement " devra guider votre démarche
- 3 séances de vélo
2 séances de 2 à 3 heures aérobies et une séance longue en groupe ou seul. Les séances longues seul vous permettront d'effectuer un travail psychologique de préparation afin de lutter efficacement contre le syndrome de la lassitude de l'effort qui guette l'athlète sur longues distances.
- 3 séances de course à pied
Une séance aérobie , une longue et une séance composée soit d'un travail de fartleck( alternance libre d'allures)sur terrain accidenté , soit d'éducatifs.
Durant cette phase de 7 semaines le but sera d'augmenter progressivement le volume de travail pour arriver en fin de cycle à effectuer aisément une séance de :
- natation de 3900 m
- vélo de 4h
- course à pied de 1h50
Le volume hebdomadaire type sera en fin de période d'environ 15 h d'entraînement répartis pour :
- la natation : 9 000 m
- le vélo : 300 Km
- la course à pied :60 Km
Son contenu sera essentiellement composé de séances aérobies et foncières dans les trois disciplines. Un certain travail de renforcement musculaire spécifique par l'intégration de séries en plaquettes pour la natation et le travail sur parcours accidenté en vélo et en course à pied sera effectué. Le travail d'enchaînement fera également partie intégrante de votre entraînement.
Point important : N’oubliez pas de programmer tous les 10 jours une séance de VMA ou de TSVMA afin d'entretenir les habiletés précédemment développées .
LA PERIODE DE RECUPERATION ACTIVE= 1 SEMAINE
La qualité d'un entraînement ne se juge pas à l'analyse simpliste du volume et de l'intensité de travail mais plutôt à l'assimilation des séances .Gardez toujours à l'esprit la notion de rentabilité du travail effectué. Durant cette semaine réalisez 2 séances de natation, une ou deux de vélo et deux de course à pied , le tout peu intense et court
LA PHASE DE PREPARATION SPECIFIQUE DE 4 SEMAINES
Véritable travail orienté IRONMAN, on va modifier la charge de travail en intégrant des séances de qualité .La charge de travail devenant conséquente et afin de limiter les risque de blessure , supprimez le renforcement musculaire.
LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
une séance par semaine devra être composée de séries moyennes à longues par exemple :
4*400 crawl récup 30" ou 8*300 (25 vite-75 soutenu) r=30" ou
une pyramide descendante 800+700+600+500+400 r=45" ou une pyramide 200+400+600+800+600+400+200 r=30" à 40"
exemple de séance de 3900 m :
- 800 m (200 crawl,200 pull,200 pull plaquette,200 crawl)
- 12*50 crawl progressif récup=10"
- 4*500 (25 vite/25 moyen/, 50 vite/50moyen , 75 vite/75 moyen ) r=20"
- 2*150 battements
- 200 souple
- 4 séances de vélo dont une longue de 5 à 6h (tous les 10 jours ) et une de qualité à allure de course
Ainsi,outre le travail long il faudra également privilégier le travail d'allure spécifique:
- Echauffement 40'
- série de 5'-10'-10'-5' 80-85% récup=2'
- retour au calme 45'
-3 séances de course à pied dont une longue de 1h50 à 2h30 (tous les 10 jours ) et une séance de qualité
En course en pied , le principe reste le même qu'à vélo , séances longues et séances de qualité du type :
- 20' échauffement
- 5'+7'+5' (intensité entre 80 et 85%) récup=3' trotté
- 15' retour au calme
En fin de cycle vous serez capable de supporter aisément des séances de:
- natation de 3900 m
- vélo de 6h
- course à pied de 2h20