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5. LA PHASE D'APPROCHE=10 DERNIERS JOURS AVANT L'OBJECTIF
Une mauvaise gestion de votre phase d'approche peut annuler tous les bénéfices de votre préparation et du travail précédemment réalisé.
Le but de cette phase d'approche sera d'une façon générale d'assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d'arriver sur l'épreuve avec le maximum de ressources. L'organisation de la phase d'approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation.
ORGANISATION DE LA PHASE D'APPROCHE:
Dernière grosse sollicitation à j-10
récupération de j-9 à j-5
nouvelle sollicitation à j-4
Récupération de j-3 jusqu'à la course.
Dernière grosse sollicitation à j-10
L'objectif sera d'effectuer une dernier séance véritablement sollicitante, de type intervalles moyens , voire une séance d'allure de course .
Par exemple :
en natation(3500 m):
- 6*100 4 nages
- 300 jambes variés
- 3*400 récup=25" ( 1 crawl, 1 pull , 1 pull plaquettes )
- 200 dos crawlé
- 2*400 récup=25" en crawl
- 300 récup libre
- 4*25 sprint r=2'
en vélo( environ 3h00):
- 1h aérobie
- puis travail en cote(4 à 5 %) ou 8*6' à allure de course , r=3'
- 1h aérobie
en course à pied
- 20' échauffement
- 4*3000 intensité 80% , récup 3' à 60%
- 10' souple
récupération de j-9 à j-5
durant ces 5 jours, le but sera de préserver une activité physique afin de maintenir les acquis et les habiletés motrices. Les séances seront constituées de sollicitations moyennes à faible (toujours inférieur à 75%). De préférence, placez un footing voire une séance longue à j-6 .
nouvelle sollicitation à j-4
Le but est de renforcer l'effet de surcompensation. Cette sollicitation devra être de préférence de type séances d'intervalles courts, une séance de vitesse ou une séance de cote légère , moins importante qu'à j-10.
par exemple :
en vélo:
- 40'echauffement
- travail de cote ( 4 ou 5%) ou 6*4' r=2'
- 50'souple
en course à pied:
-20' échauffement
-3*vite/lent/vite2'/2'-3'/3'-2'/2') intensité 85%
-10' retour au calme
Récupération de j-3 jusqu'à la course.
Les trois derniers jours seront dictés par un seul mot d'ordre: récupérer. A j-3 nous vous conseillons d'effectuer un petit footing court et peu intense. 2 jours avant la course, une journée de repos complet s'impose. La veille de la course nous vous conseillons de préserver une petite séance. Sur la base d'une petite sortie vélo de 1h avec 10' de course à pied souple enchaîné. Cela permettra outre une prise de sensations de vous mettre dans le bain psychologiquement .
UNE FOIS LA LIGNE D'ARRIVEE FRANCHIE ?
La première chose à faire est de bien se couvrir afin d'une part de ne pas attraper froid et d'autre part de garder vos muscles au chaud. Tout en marchant durant cette première heure consommer régulièrement votre boisson de l'effort. En effet, cela permettra d'assurer tout de suite un apport destiné à optimiser votre réserve en glycogène. Des boissons à base de maltodextrine seront utiles et vous permettront de pallier le manque d'appétit que vous ressentirez au cours des premières heures post -epreuve.Un apport total de 25g de glucides par heure est nécessaire afin d'assurer une resynthèse de votre glycogène hépatique et musculaire .
Au cours des premières heures hydratez vous en continu. Des urines claires seront le premier signe d'une bonne réhydratation. Prenez gardes à votre estomac et vos intestins. En effet il est courant de constater que l'apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l'épreuve et vous devrez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs .
Le premier repas, léger, sera essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli), n'oubliez pas que vous avez brûlé en moyenne l'équivalent de 500 g de glucides! Lors de ce repas consommez différentes formes d'aliments, votre organisme ne les assimile pas tous de la même manière et cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides. Par exemple , une soupe de légumes accompagnée de féculents permettra de renforcer encore le processus de réhydratation et un apport en sels minéraux. Evitez la viande. Pour les jours suivants continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisée afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium , potassium,et magnésium.
LE LENDEMAIN D'UNE COURSE:
nous vous conseillons d'effectuer une séance souple et courte en vélo ou natation, si vous le pouvez, car certains d'entre vous auront bien souffert musculairement et le moindre effort leur sera impossible.
LE SURLENDEMAIN D'UNE COURSE :
une journée de repos complet s'impose !!!
TROIS JOURS APRES LA COURSE :
L'objectif reste la récupération, grâce à une petite séance de natation par exemple
En général, une phase de récupération de 5 à 6 semaines est nécessaire afin d'avoir récupérer réellement de votre IRONMAN. Il n'est pas rare que 10-15 jours après l'épreuve vous ailliez un pic de forme. Mais, contrôlez vous car une reprise trop rapide de l'entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer une periode de repos.
Durant 4-5 jours nous vous conseillons de pratiquer soit du vélo, soit de la natation .Cette dernière est intéressante car l'eau permettra un meilleur relâchement musculaire.
Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d'optimiser la récupération .Concernant le sauna et le hammam , assurez vous d 'être bien réhydraté avant de profiter de leur vertu sur la récupération musculaire .
Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de typ footing ou des sorties courtes à vélo , toujours à allure souple et systématiquement suivies d'étirements.
A partir de la troisième ou quatrième semaine , vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA( 30"/30" ou 1'/1') .Puis progressivement vous pourrez reprendre un travail normal à l'entraînement, orienté vers votre nouvel objectif . "