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Toujours à 70% du R.C.Max !!! |
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SEM 1 : |
Jour 1 |
Lundi ou mardi |
60 min à 70% RC |
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Jour 2 |
Mercredi |
echauffement 15 min à 70% RC - 4 X ( 200m / 400m / 1000m ) - 15 min récup 70% RC |
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Jour 3 |
Jeudi, vendr.ou samedi |
echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC |
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Jour 4 |
samedi ou dimanche |
longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! |
SEM 2 : |
Jour 1 |
Lundi ou mardi |
10min à 70%RC - 30min à 80% RC - 5 min à 70%RC - 10min à 90% Rc - Récup 15min à 70%RC |
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Jour 2 |
Mercredi |
echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 400m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC |
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Jour 3 |
Jeudi, vendr.ou samedi |
15min 70%Rc - 6 X ( 5min 90%RC - 5min 70% RC récup ) - 10min 70% RC |
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Jour 4 |
samedi ou dimanche |
longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! |
SEM 3 : |
Jour 1 |
Lundi ou mardi |
60 min à 70% RC |
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Jour 2 |
Mercredi |
echauffement 15 min à 70% RC - 10 X ( 200m - 400m ) - 15 min récup 70% RC |
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Jour 3 |
Jeudi, vendr.ou samedi |
echauffement 15min 70% RC - 3 X ( 10min à 80% RC - 5min à 70% Rc ) - 10 min récup 70% RC |
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Jour 4 |
samedi ou dimanche |
longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! |
SEM 4 : |
Jour 1 |
Lundi ou mardi |
echauffement 15 min à 70% RC - 45 min à 80% RC - 10 min récup 70% RC |
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Jour 2 |
Mercredi |
echauffement 15 min à 70% RC - 6 X ( 200m - 1000m ) - 15 min récup 70% RC |
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Jour 3 |
Jeudi, vendr.ou samedi |
3 X ( 10min 70%RC - 10min 80% RC - 10min 90% Rc ) - 10min récup à 70%RC |
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Jour 4 |
samedi ou dimanche |
longue sortie de 90 min à 70% RC max !!! |
SEM 5 : |
L |
30min |
30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
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Ma |
20min |
60min à 80% de R.C.Max |
|
Me |
30min |
6 X 1000m en 4'35" - repos 2min au trot entre les séries. |
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J |
Repos |
Repos |
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V |
20min |
3 X 4Km à 4'30"/Km - récup 3min au trot entre les séries |
|
S |
20min |
60min en parcours vallonné |
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D |
20min |
90min à 75% du R.C.Max - 4Km à 85% du R.C.Max - Récup 10min. |
SEM 6 : |
L |
30min |
30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
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Ma |
20min |
70min à 80% de R.C.Max |
|
Me |
30min |
15 X 200m en 47sec - Récup en trottinant |
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J |
Repos |
Repos |
|
V |
30min |
4 X 2Km en 9'10" - récup 3min au trot |
|
S |
20min |
60min en parcours vallonné |
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D |
20min |
100min à 75% de R.C.Max - 4KM à 85% de R.C.Max - Récup 10min |
SEM 7 : |
L |
30min |
30min lent, pouls à 70% du R.C.Max ou Repos |
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Ma |
30min |
8Km à 85% de R.C.Max ou en 40min. |
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Me |
30min |
10 X 300m en 70sec - récup 80sec en trottinant - récup finale de 10min. |
|
J |
Repos |
Repos |
|
V |
20min |
2 X 25min à 85% de R.C.Max ou à 13Km/H - récup 5min au trot - récup finale 15min |
|
S |
Repos |
Repos |
|
D |
20min |
110min à 75% du R.C.Max |
SEM 8 : |
L |
30min |
20min à 12Km/h ou Repos |
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Ma |
30min |
4 X 3Km en 15min - récup 4min au trot. |
|
Me |
30min |
10 X 400m à 85% du R.C.Max - Récup 1'30" au trot - Récup finale 10min |
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J |
Repos |
Repos |
|
V |
60min |
20min à 85% du R.C.Max |
|
S |
Repos |
Repos |
|
D |
10min |
MELIN 30Km ou SEMI MARATHON ou 21Km en entraînement en moin de 1H45' sur terrain plat !! |
SEM 9 : |
L |
Repos |
Natation ou repos |
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Ma |
20min |
50min à 80% de la R.C.Max |
|
Me |
30min |
5 X 800m à 85% de la R.C.Max - Récup 1 tour de piste au trot - récup finale 10min |
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J |
20min |
10X une côte de 45" d'effort à rythme rapide - récup en redescendant … ou Repos |
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V |
45min |
8Km à 85% de la R.C.Max ou en 40min - récup 15min |
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S |
Repos ou vélo |
Repos ou vélo |
|
D |
20min |
90min à 75% du R.C.Max - 5Km à du 13Km/h - Récup finale 10min |
SEM 10 : |
L |
natation ou repos |
natation ou repos |
|
Ma |
20min |
50min à 80% du R.C.Max |
|
Me |
30min |
4 X 2Km en 9'10" - récup 4min au trot - récup finale 10min |
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J |
45min |
10Km à 85% de R.C.Max ou en 50min |
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V |
Repos |
Repos |
|
S |
20min |
60min en terrain vallonné |
|
D |
20min |
100min à 75% du R.C.Max - 20min à 85% du R.C.Max - récup finale 10min |
SEM 11 : |
L |
30min |
Repos |
|
Ma |
30min |
15min à 85% du R.C.max |
|
Me |
30min |
4 X 1000m en 4'35" - récup 2min au trot |
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J |
20min |
Repos |
|
V |
Repos |
Repos |
|
S |
20min |
10min lentement, en toute décontraction; Soigner le relâchement musculaire |
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D |
20min |
MARATHON - Partir sur une base de 5'20"/km pendant les 10 premiers km, puis…tenir… |